2-01 В исходном положения чаша делаем вытягивающие круговые движения головой (три круга в одну и три - в другую сторону). Вытягивающий эффект в каждом направлении должен быть максимальным.
Левая нога отставляется на ширину плеч. Стопы либо параллельны, либо повернуты носками внутрь. Фиксируем позу. Локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет: угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз.
2-02 На вдохе разводим локти и колени. Таз и голову отводим назад - в прогиб.
2-03 На выдохе первым подаем вперед таз, затем сводим колени и согнутые в локтях и в запястных суставах руки. Спина при этом округляется, макушка тянется к копчику. Руки максимально напряжены, ладони сильно сжаты. Таких движений на вдохе и выдохе делаем по три каждых, после очередного выдоха выпрямляемся и восстанавливаем чашу , опуская плечевые суставы вниз и доводя локти до одной линии с ними.
2-07 Повторяем 2-02 - 2-03 три раза без длительной фиксации.
2-08 Возвращаемся в исходное положение.
2-09 Отставляем правую ногу в сторону и опускаемся. Ноги сгибаются - точно 90 градусов между бедром и голенью. Стопы разворачиваем под углом 90 градусов. Фиксируем позу. В чаше локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз.
2-10 Поднимаемся, складываем правую ногу в полулотос. Чаша . Локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет: угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз. Фиксируем позу.
2-11 Скручивание в лево. Руки через соединение ладоней у сердца плавно скользят вниз. Захват за бедра. Сначала голова идет в сторону, затем - подбородок, плечи, спина и только потом таз.
2-12 Скручивание в другую сторону. Руки - в другую сторону. Сначала голова идет в сторону, затем - подбородок, плечи, спина и только потом таз.
2-13 Возвращаемся в чашу с полулотосом. Фиксируем позу. Локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет: угол 90 градусов с предплечьем.
2-14 В чаше сводим руки перед собой. Предплечья и локти крепко сжаты. Руки напряжены, ладони максимально стремятся вниз. Фиксируем положение.
2-15 Скрещиваем руки в замок - левая - сверху, правая - снизу. Правая ладонь - захват за большой палец левой руки, большой палец правой руки плотно прижимаем к области межбровья. Фиксируем положение.
2-16 Повторяем всю последовательность для другой стороны. Заканчиваться работа может удобной вам позой для медитации. Можно также остаться стоять с закрытыми глазами.
Руки складываются ладонями на груди. Наблюдаем движение потоков вдоха выдоха внутри нас. Вдох входит внутрь нашего тела и там, где он заканчивается, начинается выдох, движение которого направлено вовне. Вдох плавно перетекает в выдох, выдох во вдох. Мы никак не вмешиваемся в работу этих потоков, а просто созерцаем как она происходит. Самопроизвольные движения вдоха и выдоха наблюдаем до тех пор, пока не почувствуем, что дыхание стало легким и поверхностным. Внутри нас устанавливается состояние удовлетворенности.
